自体重トレーニング

おはようございます。

 

Hi美SCUSパーソナルトレーナーの藤井晴香です。

 

今日は、自体重トレーニングについてです。

 

パーソナルトレーニングスタジオの予約がなかなか取れなかったり、ジムになかなか行けなくて、

 

トレーニングの間隔が開いてしまうときには、いつでも自宅でできる自体重トレーニングで、

 

筋肉に刺激を入れましょう!

 

私のトレーニング人生の原点であり、今でも取り入れています。

 

器具がなくても、正しいフォームで行えば狙った筋肉に刺激が入れられますし、

 

何より無理なく自分のペースで自宅で手軽にできちゃうのが、

 

自体重のトレーニングの魅力だと思います。

 

その中で、まだトレーニングを始めていない方や初心者の方におすすめの4種目をご紹介します。

 

1,スクワット(太もも、お尻)

 

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脚を肩幅より少し広めにつま先も少し開いて立ち、背すじを伸ばし、かかと重心にして太ももが床と平行になるくらいまで、

 

椅子に腰かけるようにしてお尻を下ろします。

 

膝はつま先方向に曲げて内側に入らないように気をつけます。

 

膝がつま先よりも前に出すぎないようにするのもポイントです。

 

 

2,膝つきプッシュアップ(胸、二の腕、体幹)

 

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手を肩幅よりも広く指先は少し内側に向けて床につきます。

 

頭から膝まで一直線になるように、腹筋にも力をいれて、腰が反ったりお尻が出すぎたりしないように気を付けながら、

 

肘が直角になるくらいまで胸を床に近づけます。

 

 

3,ニートゥチェスト(お腹)

 

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仰向けで脚を上げてと上体を起こした状態で手を体の横について軽く支えます。

 

息を吐きながら胸と膝を近づけます。

 

かかとの位置を高く保って行うときつくなります。

 

自分の可能な位置で負荷を調整してください。

 

 

4,グルートブリッジ(太もも裏側、お尻、体幹)

 

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床に仰向けに寝て、膝を90度に立てます。

 

腕を肩幅で床に垂直になるようにあげておきます。

 

かかと重心でつま先を立てて、腰が反らないように肩から膝まで一直線になるようにお尻を上げます。

 

上で2秒キープしてゆっくりとお尻がギリギリつかないところまで下ろします。

 

 

各種目10~15回を3セットを目安に行なってみてください。

 

最初は回数を決めないで、出来るところまでも大丈夫です。

 

回数セット数も何から何まで細かく決める必要は全くありません。

 

自宅で自由にできる自体重トレーニング、是非取り入れたみて下さいね。

 

小さなことからコツコツと。

 

やらないよりもやる方が良いに決まってます(笑)

 

好きな時間に自由に!レッツ自体重トレーニング!

 

 

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